Лыжи беговые


КЛАССИЧЕСКИЕ ЛЫЖНЫЕ ХОДЫ

Попеременный двухшажный ход

Этот ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.

Длина цикла этого хода – 4-7 м, продолжительность – 0,8-1,5 с, средняя скорость – 4-7,5 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин.

В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.

Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы – 0,09 — 0,14 с. Цель лыжника в этой фазе – по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.

Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в колен­ном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх.

Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед н разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а за­тем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 — скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленномсуставе — длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжи­тельность фазы 0,2—0.25 с.

В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направ­лению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.

Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи.

Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3— скольжение с приседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в каленном су­ставе н заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06—0,09 с. Цель фазы — ускорить перекат.

Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к ле­вой. Левой рукой лыжник на­чинает ускоренный вынос палки вперед.

В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4— выпад правой ногой с приседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжитель­ность фазы — 0,03—0.06 с. Цель лыжника в этой фазе — ускорить выпад.

С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5— отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в колен­ном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Про­должительность фазы — 0,08—0,12 с. Цель фазы — ускорить пере­мещение массы тела вперед.

В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона па­лок в момент отрыва их от снега около 30°.

С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в кото­ром такая же, как и при первом шаге.

Одновременный бесшажный ход

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одно­временного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спус­ках, а также на равнине при хороших условиях скольжения.

Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками.

Длина цикла—5—9 м, продолжительность—0,8—1,2 с. сред­няя скорость в цикле—4—7 м/с. темп—50—75 циклов в 1 мин

В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лы­жах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 —свободное скольжение на двух лы­жах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчи­вается постановкой их на опору.

Цель фазы — не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подгото­виться к следующему отталкиванию руками.

В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туло­вище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2— скольжение на двух лыжах с одно­временным отталкиванием руками. Начинается она- с момента по­становки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе—уве­личить скорость скольжения.

В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает приседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он вы­двигает несколько вперед .

Скоростной вариант одновременного одношажного хода

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Длина цикла – 7-9 м, продолжительность – 0,8-1,2 с, скорость – 6-8 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин., продолжительность отталкивания ногой – 0,08-0.12 с, руками – 0,25-0,3с.

В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 – свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы – 0,25-0,3 с.

Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 — скольжение с приседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленномсуставе и заканчивает­ся в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06-0.09 с.

За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°, отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопывместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5—7°. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

Фаза 3 — выпад с приседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом вы­прямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с.

Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием).

В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голено­стопном суставах, заканчивает приседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы.Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить пал­ки вперед.

Фаза 4 — отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги — от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0.09-0.12 с.

В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобед­ренном суставе—на 65°, в коленном—на 55°.Отталкивание за­канчивается под углом 45—55° разгибанием в голеностопном суста­ве. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует столчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 —свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и за­канчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фа­зы 0,2—0.3 с.

Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводитьправую но­гу по инерции назад-вверх,сгибая ее с целью расслабления в колен­номсуставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вер­тикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6 — скольжении с одновременным оттал­киванием руками. Продолжительность фазы — 0.2—0.25 с.